Home » Thể dục - Thể thao » Tập luyện sức mạnh cho vai và tay

Tập luyện sức mạnh cho vai và tay

Đại Việt Sport – Bạn đang ở tuổi thanh niên hay tráng niên, bạn là người lao động, bạn muốn có sức mạnh và sự dẻo dai để làm việc?! Những bài tập sau giúp bạn có được điều đó.

 

Chuẩn bị

Mỗi bộ bài tập nên được thực hành luân phiên mỗi tuần cùng 2 ngày nghỉ để hồi phục thể lực. Giữa mỗi động tác, thân bạn cần 3 phút thư giãn để buông lỏng các cơ bắp.

Những động tác tập dượt giúp thân khỏe mạnh và bền bỉ là điều mà bất cứ chàng trai nào cũng nên thực hành. Chúng giúp bạn có một thân hình khỏe khoắn và ý thức sảng khoái sau mỗi lần tập.

giám định lực kéo của tay: bạn khởi động bằng các động tác kéo tay trên xà đơn từ 8 – 10 lần. Hai cánh tay dang rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng ra trước, nắm chặt vào xà. Bắt đầu bằng việc treo người lên xà, kéo tay nâng người lên cho đến khi cằm vượt qua xà rồi thả lỏng để thân thể trở về phong thái ban đầu. Bạn có thể bắt chéo 2 bàn chân vào nhau để nâng người nhẹ nhàng hơn, hoặc hai chân buông thẳng.

Xây dựng kiên tâm cao: lúc đầu, bạn không thể thực hành nổi một động tác kéo thả, hãy tự cổ vũ mình nỗ lực nhiều hơn nữa nhằm đạt đến mục tiêu kéo thả 8 – 10 lần. Muốn vậy, bạn kéo thả tuần đầu 3 lần, các tuần sau tăng lên 5, 7, 8, 10 lần.

Xem thêm: Tập tành thể dục với các loại máy chạy bộ giá rẻ giúp bạn có một giấc ngủ ngon.

1. Bộ bài tập 1

Kéo xà đơn: thực hiện như động tác bạn đã tập trong bước chuẩn bị, kéo thả được 5 lần thì nên nghỉ 1 – 2 phút.

Tập luyện sức mạnh cho vai và tay 1

Tập tạ tay: dùng 1 cặp tạ 1,5 – 2kg. 2 bàn tay nắm lấy 2 quả tạ, lòng bàn tay để ngửa, cánh tay để dưới tầm vai, gối hơi khuỵu xuống; nghiêng phần thân trên về phía trước gần như là song song so với mặt đất; từ từ kéo và nâng khuỷu tay về phía sau cho đến khi khuỷu tay cao hơn thân trên; giữ ở tư thế này trong vài giây; sau đó đưa cánh tay về vị trí ban đầu. Hai tay nên thực hiện động tác cùng lúc. Lặp lại động tác 6 – 8 lần.

Gập khuỷu tay: đứng thẳng người, 2 tay duỗi thẳng cặp sát thân mình, cẳng tay hướng ra ngoài; mỗi tay nắm một quả tạ, lòng bàn tay để ngửa; khép chặt cánh tay vào nách, từ từ co cẳng tay để nâng tạ lên ngang tầm với ngực; chú ý giữ thẳng vai và bắp tay không bị đong đưa; giữ yên tư thế này trong vài giây, sau đó thả lỏng cánh tay và cẳng tay trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 6 – 8 lần.

Tham khảoMÁY CHẠY BỘ ĐIỆN ĐA NĂNG DV 556 sự lựa chọn mới hoàn hảo cho mỗi gia đình.

2. Bộ bài tập 2

Tập luyện sức mạnh cho vai và tay 2

 Kéo xà kép: đứng giữa hai xà kép; mỗi tay nắm chắc một thanh xà, lòng bàn tay hướng vào trong; dùng lực kéo của 2 cánh tay nâng người lên sao cho cằm qua khỏi xà. Thực hành động tác kéo thả từ 8 – 10 lần, hoặc nhiều hơn tùy theo sức của bạn. Để ý: hít vào khi nâng người lên và thở ra khi trở về tư thế ban sơ. Từ từ rút ngắn thời gian nghỉ giữa mỗi động tác kéo thả càng ngắn càng tốt lại để tăng hiệu quả luyện tập.

Đu xà đơn: mức xà cao hơn vai đứng thẳng người, ngực ở gần xà. Hai tay dang rộng hơn vai; lòng bàn tay úp và nắm lấy xà; ngã người ra sau trong khi tay nắm chắc xà; giữ yên phong độ trong vài giây rồi dùng tay kéo thân thể trở về vị trí ban đầu. Lập lại động tác từ 8 – 10 lần, càng lúc càng nhanh.

Tìm hiểu thêm:  Bạn đang băn khoăn về máy tập chạy bộ điện liệu có tốt không ???

 

Gập khuỷu tay: na ná cách chuẩn bị của động tác gập khuỷu tay ở bộ động tác 1, chỉ khác là lòng bàn tay bạn úp lại; phần mặt dưới của cánh tay ép sát thân người; khép chặt nách, từ từ co cẳng tay để nâng tạ lên ngang tầm với ngực; giữ thẳng vai và bắp tay không bị đu đưa; giữ yên phong độ này trong vài giây sau đó thả lỏng cánh tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 6 – 8 lần.

Xem thêm các cách giảm cân với:
- Mua Máy chạy bộ gia đình giá rẻ tại đây K/M ngay máy tập bung
- Sale Of 20% Xe đạp tập thể dục tại nhà Giá chỉ còn 1tr200k
- K/M Máy tập cơ bụng giảm 10% vào cuối tuần
- Bán Ghế Massage Toàn Thân giảm 15% vào cuối tuần

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*
*