Home » Thể dục - Thể thao » Bài tập Cardio cho người mới bắt đầu

Bài tập Cardio cho người mới bắt đầu

Những bài tập Cardio có tác dụng điều hòa tim mạch, làm hệ thống tim mạch tăng trưởng tốt, giúp cơ thể nhanh chóng gọn gàng và săn chắc. Bạn mới bắt đầu tập luyện và chưa biết cách tập ra sao để đem lại lợi ích tốt nhất. Bài viết “Bài tập Cardio cho người mới bắ đầu” sẽ hướng dẫn bạn tập một cách hiệu quả.

Hai bài tập Cardio phổ biến hiện nay:

1. Đạp xe (bằng xe đạp ngoài trời/ bằng xe đạp tập thể dục):

căng dãn cơ bằng xe đạp

Khi ngồi lên xe đạp tập thể dục thì chân cần thẳng với bàn chân nằm ngang đang ở điểm thấp nhất của vòng quay bàn đạp (pê-đan gần với mặt đường nhất khi xe đạp ở tư thế đứng thẳng hoặc điểm xa nhất so với bạn khi bạn ngồi trên chiếc xe đạp đang được đặt nghiêng). chú ý là không để chân ở vị trí phải “vươn” tới bàn đạp, như thế đầu gối sẽ được co duỗi hợp lý, không quá “căng” mà cũng không quá “trùng”.

Khởi động với tốc độ thoải mái và giữ lực cản thấp.

  • 3 phút: Khởi động với tốc độ vừa phải.
  • 4 phút: Tăng lực cản để bài tập đa dạng hơn.
  • 3 phút: Giảm lực cản và chậm lại để tới tốc độ vừa phải.

– Tư thế đạp xe đúng:

Bạn cần chú ý một số quy tắc trong việc điều chỉnh độ cao yên xe và tư thế đạp xe sao cho phù hợp.

Khi ngồi lên yên xe, trọng lượng của bạn phải dồn về điểm dưới, phía sau, giống như khi bạn ngồi trên một bề mặt bằng phẳng vững chãi. Không quá đổ về phía trước, bạn sẽ cảm giác như đang trượt ra khỏi xe. Nếu quá nghiêng về sau, bạn sẽ bị mất lực đạp.

2. Chạy bộ (chạy ngoài trời/ trên máy chạy)

  • 3 phút: Khởi động với tốc độ vừa phải.
  • 4 phút: Tăng tốc độ lên một chút.
  • 3 phút:  Giảm tốc độ xuống.
  • 4 phút: Chậm lại tới tốc độ thoải mái để kết thúc bài tập

– Trong khi chạy, đầu và thân người nên giữ thẳng tự nhiên. Ngửa người về trước hay về sau sẽ khiến cho các cơ phần thân trên bị căng thẳng.

– Để xác định tư thế đúng của thân, nếu tập với máy chạy bộ bạn hãy thoải mái điều chỉnh mức độ luyện tập dựa theo thể trạng của mình.

– Thả lỏng các cơ khi chạy, nhất là cơ vai. Ngay cả nắm chặt bàn tay cũng khiến cho cơ tay và vai bị căng.

– Khi chạy, đặt chân xuống đất bằng cả bàn chân, bắt đầu từ gót rồi lên mũi bàn chân. Đặt chân xuống đất bằng mũi bàn chân dễ làm cho khớp cổ chân biến dạng, gây đau gót chân và vùng đầu gối.

Hãy căng dãn cơ sau khi tập luyện:


Nếu thiếu đi bước khởi động và giãn cơ sau tập luyện, bạn sẽ dễ bị chấn thương, đau nhức cơ và ảnh hưởng đến chất lượng trong những lần tập tiếp theo.Cuối mỗi buổi luyện tập bạn cần thực hiện các bài tập căng giãn cơ nhằm giúp hạn chế việc mỏi cơ, đau cơ, đưa cơ thể từ trạng thái vận động về trạng thái bình thường, tăng cường khả năng linh hoạt và thư giãn. Với mỗi động tác bạn hít thở sâu và giữ nguyên tư thế 10-15s – thở ra sau khi chấm dứt động tác. Bài tập giãn cơ cũng có tác dụng kích thích tăng trưởng chiều cao.

Những điều lưu ý:

Tập cardio là để đốt mỡ chứ không phải đốt cơ bắp.

Tập cardio quá nhiều sẽ làm giảm thiểu sự phát triển của cơ bắp.

Tập cardio tăng cường sức bền của bạn.

Hãy thay đổi các bài tập theo thể trạng của bạn. Có thể bổ sung hoặc bớt thời gian luyện tập nếu thấy cấp thiết.

Nếu bạn thấy thở dốc,khó thở,đau thắt ngực,không nói nổi hoặc choáng, hãy dừng lại !

Bạn có thể thực hiện các bài tập này 2-3 lần mỗi tuần với những ngày nghỉ xen giữa. Hãy cố gắng tiến trình bằng việc mỗi tuần bổ sung thêm thời gian tập luyện hoặc tăng cường độ tập luyện .

Hãy đi khám nếu bạn gặp bất kì vấn đề về sức khỏe hoặc chấn thương trong quá trình tham gia tập luyện .

 

Xem thêm các cách giảm cân với:
- Mua Máy chạy bộ gia đình giá rẻ tại đây K/M ngay máy tập bung
- Sale Of 20% Xe đạp tập thể dục tại nhà Giá chỉ còn 1tr200k
- K/M Máy tập cơ bụng giảm 10% vào cuối tuần
- Bán Ghế Massage Toàn Thân giảm 15% vào cuối tuần

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*
*