Nếu là một tín đồ của gym có lẽ bạn đã từng nghe về “One Repetition Maximum”. Vậy cụ thể nó là gì? Giúp ích gì cho quá trình tập luyện thể hình? Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu chi tiết dưới đây nhé.
Sơ lược về One Repetition Maximum
One Repetition Maximum (viết tắt: 1RM) là chỉ số sức mạnh cực đại khi chúng ta thực hiện động tác đẩy tạ. Khi nắm rõ được chỉ số 1RM của mình thì mỗi người có thể cải thiện được hoạt động tập luyện tốt hơn.
Mỗi người có mức 1RM khác nhau, hay có thể nói đây là một chỉ số ca nhân, và nó phục thuộc và thể trạng và sức khỏe của mỗi cá nhân. Ví dụ, 70 kg là 1RM của bạn, nhưng với những người khỏe hơn thì đó chỉ là 50% 1RM của họ.
Giữa các nhóm cơ khác nhau trên có thể cũng có chỉ số 1RM khác nhau. Dễ dàng nhận thấy các cơ lớn như ngực và đùi có thể hỗ trợ mức tạ nặng hơn. Nhưng các cơ cơ vai trước và cơ bắp tay trước thì chỉ nâng được tạ có trọng lượng ở mức độ vừa phải. Do đó gymer cũng phải xác định được mức 1RM cho từng nhóm cơ khác nhau của mình.
Thêm một điểm nữa là chỉ số 1RM khi thực hiện các động tác khác nhau đối với cùng nhóm cơ cũng không giống nhau. Đơn cử, khi thực hiện động tác đạp đùi thì có làm với trọng lượng tạ nặng, nhưng khi chuyển qua quats – cũng là sử dụng cơ đùi thì mức tạ lại phải nhẹ hơn, nếu không sẽ rất khó để hoàn thành.
Cách kiểm tra 1RM
Để kiểm tra 1RM các bạn thực hiện theo các bước sau:
- Khởi động 10 – 15 phút để làm nóng cơ thể.
- Bắt đầu thực hiện với mức tạ nhẹ 3 – 5 lần (chỉ dùng đòn hoặc tạ nhẹ) với bài tập bạn đang chuẩn bị kiểm tra 1RM.
- Sau 2 – 3 phút thêm bánh tạ có trọng lượng vừa phải, đảm bảo bạn vẫn dễ dàng thực hiện.
- Sau 2 – 3 phút lại thêm bánh tạ nặng và thực hiện 1 – 2 nhịp, tuy nhiên vẫn đảm bảo có thể chịu được.
Tại sao cần tính 1RM khi tập gym
Theo các huấn luyện viên thể hình: Việc tính 1RM giúp người tập hiểu rõ được khả năng của bản thân, từ đó xây dựng được kế hoạch tập luyện phù hợp và hiệu quả. Cũng nhờ vào đó mà gymer có thể nắm được sự tiến bộ của bản thân theo thời gian. Bạn cũng có thể dùng đó làm dữ liệu kiểm tra sức mạnh tương đối của bản thân mỗi khi cần thiết.
Ưu điểm của việc kiểm tra 1RM: Không cần đến các phương tiện máy móc hiện đại, chỉ với thanh tạ và tạ đĩa mà bạn sử dụng hàng ngày là đủ. Có thể bạn chưa biết nhưng đây chính là tiêu chuẩn vàng tại các cuộc kiểm tra dành cho các huấn luyện viên chuyên nghiệp trên thế giới. Theo đó, chỉ cần thực hiện đúng chuẩn 1RM thì kết quả thu được cũng tốt và cao hơn rất nhiều.
Nhược điểm: Khi kiểm tra thì có hơi tốn công và mất thời gian chút ít. Bạn cần phải khởi động và làm nóng cơ thể. Điều này là dễ hiểu, bởi khi nâng tạ nặng nếu không khởi động kỹ thì rất dễ bị chấn thương. Ngoài ra 1RM cũng không hỗ trợ kiểm tra toàn bộ các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể.
Xem thêm: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
