Thông thường trước và sau khi tập thể thao chúng ta thường có khâu khởi động và giãn cơ thể giúp cơ thể được làm quen. Điều này là rất quan trọng vì nó giảm nguy cơ chấn thương cũng như tăng cường hiệu quả tập luyện. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ hướng dẫn cách kéo giãn cơ bản nhé.
Tại sao lại cần phải kéo giãn ?
Các bài tập kéo giãn có tác động tới cơ bắp và các gân liên quan, có tác dụng chống lại sự rút ngắn và thắt chặt của các cơ có thể xảy ra sau khi thực hiện các bài tập thể dục ở cường độ mạnh.
Một số người do tính chất công việc ít vận động như nhân viên văn phòng, người làm nghề lái xe cũng có thể gặp tình trạng cơ bắp bị rút ngắn và thắt chặt. Điều này ảnh hưởng đến chuyển động của cơ thể và có thể dẫn tới cứng, đau.
Với tác dụng kéo dài cơ bắp, việc kéo giãn sẽ thúc đẩy sự linh hoạt cũng như khả năng vận động toàn bộ các khớp trên cơ thể.
Một số cách kéo giãn cơ bản
Căng bắp chân
Cơ bắp chân chạy dọc theo mặt sau của cẳng chân. Để kéo giãn nhóm cơ này bạn thực hiện như sau:
- Đừng đối diện với tường ở khoảng cách 1 cánh tay.
- Đặt chân phải của bạn ở phía sau chân trái.
- Từ từ uốn cong chân trái về trước, giữ đầu gối phải thẳng, gót chân phải của bạn thì ở trên sàn.
- Giữ thẳng lưng và hông về phía trước, không xoay bàn chân của bạn vào trong hoặc ra ngoài.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây.
- Đổi chân và lặp lại động tác.
Trong trường hợp muốn kéo căng sâu hơn thì các bạn cần hơi uốn cong đầu gối phải khi uốn cong chân trái ra phía trước.
Căng gân kheo
Gân kheo của chúng ta chạy dọc theo mặt sau cẳng chân. Để kéo căng cơ này thì chúng ta làm theo các bước sau:
- Nằm trên sàn nhà ở vị trí gần với góc ngoài của tường hoặc khung cửa.
- Nâng chân trái lên và tựa gót vào tường, đầu gối trái hơi cong.
- Nhẹ nhàng duỗi thẳng chân trái cho đến khi cảm nhận được lực căng dọc theo mặt sau của đùi trái.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian 30 giây.
- Đổi chân và lặp lại động tác.
Khi sự linh hoạt của cơ thể tăng lên bạn có thể tăng thêm độ giãn bàng cách dần nhích người đến gần với tường hoặc khung cửa hơn nữa.
Căng cơ tứ đầu
Cơ tứ đầu chạy dọc theo mặt trước của đùi. Để kéo căng cơ này các bạn làm theo hướng dẫn sau:
- Đứng gần tường hoặc 1 thiết bị thể dục chắc chắn.
- Nắm mắt cá chân của bạn và từ từ kéo gót lên, ra sau cho tới khi cảm thấy căng ở phía trước đùi.
- Siết cơ bụng để tránh tình trạng chảy xệ ra ngoài, giữ cho 2 đầu gối sát vào với nhau.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây.
- Đổi chân và lặp lại.
Căng cơ gấp hông
Cơ gấp hông hỗ trợ nâng đầu gối và uốn cong thắt lưng. Nó nằm ở đùi trên, ngay bên dưới xương hông.
- Khuỵu gối phải, dùng khăn gấp để lót xương bánh chè.
- Đặt chân trái ở trước mặt, uốn cong đầu gối, đạt tay trái lân trên chân trái để giữ ổn định.
- Đặt tay phải của bạn trên hông và tránh uốn cong tại thắt lưng. Giữ hco lưng thẳng và căng cơ bụng.
- Rướn người ra phía đằng trước, dồn trọng lượng cơ thể lên chân ở trước và cảm nhận lực căng ở đùi phải.
- Giữ tư thế trong 30 giây.
- Đổi chân và lặp lại động tác.
Để tăng độ khó bạn có thể kết hợp với sử dụng tạ tay.
Trên đây là một số động tác kéo giãn cơ bản từ Daiviet Sport. Các bạn hãy áp dụng để quá trình tập luyện của mình hiệu quả hơn nhé !
Nguồn: Luyện tập gym ngay tại nhà đơn giản hơn với giàn tạ đa năng: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
