Cho dù là nam hay nữ giới thì một body được xem là đẹp chỉ khi đi cùng với một bộ ngực đẹp. Đây cũng là lý do các gymer luôn dành sự quan tâm đáng kể cho bộ phận này. Thậm chí từ lâu trong cộng đồng những người yêu thích bộ môn thể hình đã truyền nhau, gọi thứ 2 là “ngày quốc tế tập ngực”, cho thấy tầm quan trọng việc việc tập luyện vùng cơ thể này trong ngày đầu tiên của tuần mới.
Để có bộ ngực như ý thì các bài tập ngực sử dụng cơ chế đẩy như ngồi đẩy ngực, nằm đẩy ngực bằng – trên – dưới… là không đủ, mà bạn cần phải kết hơp với cơ chế ép ngực (fly). Các kĩ thuật ép ngực khá đa dạng, bạn có thể không sử dụng dụng cụ và tập hít đất, hoặc dùng tạ đòn, tạ đơn (dumbbell). Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ về Bài tập cơ ngực Dumbbell Flyes, giúp các bạn nâng cao hiệu quả tập ngực nhé.
Hướng dẫn bài tập Dumbbell Fly
Chuẩn bị: Bạn cần 1 chiếc ghế băng tập tạ và 2 quả tạ đơn (tạ tay) có trọng lượng phù hợp với khả năng của cơ thể.
Cách tập Dumbbell Fly:
- Để thực hiện bài tập nằm ép ngực với tạ đơn các bạn nằm ngửa ở trên ghế, hai tay nắm chặt tạ đơn, đặt 1 đầu tạ ở trên đỉnh đùi, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Sử dụng lực của đùi để nâng hai quả tạ lên, giữ ở trước người, khoảng cách hai tay rộng bằng vai, hai lòng bàn tay vẫn hướng vào nhau. Nâng hai quả tạ lên, giống như bạn đang ép chặt. Đây chính là tư thế bắt đầu của bài tập này.
- Giữ cho hai cùi chỏ hơi cong để ngăn không cho cơ bắp tay bị căng cứng. Từ từ hạ hai tay qua hai bên (nhưng không duỗi hoàn toàn), phần cần duỗi hết ở đây chính là cơ ngực. Hit vào trong quá trình thực hiện động tác này. Khi thực hiện cần lưu ý giữ hai tay cố định và chỉ di chuyển phần khớp vai.
- Từ từ nâng hai tay ngược trở lại vị trí ban đầu khi bạn thực hiện siết chặt cơ ngực và thở ra. Lưu ý là các bạn cũng chuyển động tay theo hình cánh cung khi hạ tạ xuống.
- Giữ trong vài giây ở trạng thái căng cứng rồi lặp lại động tác.
Dinh dưỡng cho gymer tập ngực
Để đẩy nganh quá trình tăng cơ – giảm mỡ, giúp xây dựng vùng ngực lý tưởng bên cạnh tập luyện thì các bạn cũng cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng. Nên bổ sung vào chế độ ăn các thực phẩm có lợi:
- Trứng: giàu đạm, chất béo lành mạnh, ngoài ra là vitamin B và choline.
- Cá: Cá hồi, cá ngừ… đây là nguồn thực phẩm giàu đạm, axit béo omega- rất quan trọng với sức khỏe cơ bắp.
- Các loại thịt: Ức gà, thịt bò, thăn lợn… rất giàu protein, ít chất béo, có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau.
- Sữa: Sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phomai tươi… cung cấp hỗn hợp protein tiêu hóa nhanh và chậm, ngoài ra là carbohydrate và chất béo.
- Hải sản: Tôm, sò điệp, không chỉ nhiều protein mà còn giàu khoáng chất thiết yếu với cơ thể, nhất là canxi giúp xây dựng hệ xương chắc khỏe.
Ngoài ra các bạn cũng có thể bổ sung thêm hoa quả, các loại hạt để bổ sung năng lượng và cung cấp đầy đủ dưỡng chất khi tập gym !
Nguồn: Luyện tập cơ ngực tại nhà với máy tập gym: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
