Áp dụng lịch tập bụng 3 buổi một tuần được Daiviet Sport chia sẻ dưới đây sẽ giúp các bạn giảm mỡ bụng hiệu quả, eo thon mà săn chắc.
Lịch tập bụng ngày 1
Động tác bò ngang
Người tập ở tư thế chống đẩy, duỗi thẳng 2 tay và đảo chéo tay phải qua trái, chân trái cũng thực hiện tương tự. Di chuyển qua trái 12 – 15 bước. Sau đó bò ngược lại ở hiệp tiếp theo. Thực hiện 3 set.
Động tác nhấn tay trước ngực
Trong bài tập Half Kneeling Pallof Press này các bạn sẽ thực hiện với máy kéo cáp.
Người tập quỳ 1 chân tương tự như tư thế lunge, hướng vai vuông góc với máy, 2 tay cầm vào thanh kéo ở trước ngực. Đưa 2 tay ra trước ngực, giữ trong khoảng 1 giây rồi thả về. Thực hiện 12 – 15 lần cho mỗi bên.
Chú ý, khi thực hiện động tác cần giữ cơ thể cố định, không bị lắc lư.
Bài tập gập bụng treo người
Bài tập Hanging Leg Raise này giúp giảm mỡ bụng dưới rất hiệu quả.
Để thực hiện, người tập treo người trên xà đơn, siết cơ bụng và đưa 2 chân lên cao. Tiệp đó hạ xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện 12 – 15 lần, 3 hiệp.
Lịch tập cơ bụng ngày thứ 2
Plank nghiêng 1 bên
Plank luôn nằm trong top các bài tập bụng tốt nhất, và Side Plank – một biến thể từ động tác cơ bản sẽ giúp bạn tăng cường hiệu quả đốt mỡ thừa tại vòng 2.
Người tập ở tư thế plank cơ bản, tiếp đó xoay cơ thể nghiêng sang bên phải, giữ trụ bằng cánh tay, chân trái đặt lên trên chân phải. Giữ im từ thế nào với thân người để tạo thành 1 đường thẳng. Giữ trong 45 giây, sau đó nghỉ một chút rồi tiếp tục thực hiện, làm trong 3 hiệp.
Động tác quỳ gối đẩy tạ
Người tập bắt đầu với tư thế quỳ gối chân phải, chân trái ở trước. Tay phải cầm tạ tay hoặc tạ ấm, giữ ở ngang với tầm vai. Đẩy tạ lên qua đầu, giữ cho tạ không di chuyển qua lại. Sau đó đưa tạ về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.
Người tập thực hiện bài tập Half Bottoms Up Press này 12 – 15 lần cho mỗi bên, 3 hiệp.
Bài tập gánh tạ nghiêng người
Lúc mới tập Barbell Side Bend các bạn nên sử dụng đòn không có tạ để dể thực hiện hơn.
Đứng thẳng, đặt đòn tạ lên người, chân mởi rộng, 2 tay nắm chắc thanh đòn. Nghiêng người sang bên trái, sau đó trở về vị trí ban đầu, nghiêng sang bên phải.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần.
Lịch tập cơ bụng ngày thứ 3
Bài tập quỳ gối lăn tạ
Trong bài tập Ab Wheel bạn sử dụng 1 bánh tạ có gắn tay cầm hoặc sử dụng con lăn tập bụng. Thêm 1 tấm thảm để quỳ gối nếu sàn quá cứng hoặc gồ ghề.
Hai tay cầm 2 bên tay cầm của con lăn, đặt con lăn trên mặt sàn. Quỳ gối trên sàn. Đầy cn lăn tới trước, cố gắng đi càng xa càng tốt. Tiếp đó sử dụng cơ bụng để thu người trở về vị trí bắt đầu.
Lặp lại động tác 12 – 15 lần, 3 hiệp.
Bài tập cá sấu bò
Ở động tác Alligator push-up này các bạn vào tư thế chống đẩy bình thường. Thực hiện hạ cơ thể xuống vị trí thấp nhất, tiếp đó đưa đầu gối chân trái lên chạm nhẹ vào cùi chỏ tay phải. Đưa chân về lại vị trí cũ và hít lên. Thực hiện tương tự cho bên phải.
Thực hiện khoảng 12 – 15 lần, 3 hiệp.
Trên đây là Lịch tập bụng 3 buổi một tuần từ Daiviet Sport, các bạn hãy bỏ túi để tăng cường hiệu quả tập luyện nhé !
Nguồn: dụng cụ tập thể hình
