Những bài tập chân là không thể thiếu khi các bạn tham gia tập luyện thể hình để có hình thể cân đối, khỏe mạnh. Đặc biệt đối với nam giới, tập chân giúp cơ bắp chân, cơ đùi phát triển, săn chắc; giúp các bạn nam có thân hình mạnh mẽ đầy nam tính; ngăn ngừa nguy cơ hai chân như “que tăm cắm củ khoai”.
Không chỉ vậy, tập chân còn có vai trò quan trọng trong thúc đẩy cơ thể nam giới sản sinh testosterone bởi lượng hocmon này phụ thuộc vào cường độ vận động và khối cơ của cơ thể; mà các bài tập chân hầu hết đều là các bài vận động cường độ cao, có tác dụng phát triển cơ bắp. Testosterone có tác dụng làm tăng cơ, khiến thân hình nam giới trở nên vạm vỡ, cường tráng và kèm theo đó là giúp khả năng sinh lý của nam giới tăng lên đáng kể.
Bên cạnh đó, các bài tập chân còn có tác dụng đốt cháy calo, làm giảm lượng mỡ thừa tích tụ nên giúp giảm cân hiệu quả.
Những lưu ý trước khi bước vào các bài tập chân
Để tập chân, nếu các bạn không có điều kiện đến các phòng tập thể hình thì cũng có thể tập luyện tại nhà với các bài tập đơn giản, hoặc sử dụng giàn tạ đa năng, xe đạp tập thể dục.
Để đảm bảo an toàn và hiệu quả đáng kể, các bạn cần lưu ý một số vấn đề khi tự tập luyện tại nhà như sau:
- Khởi động kỹ: dành ra từ 5-10 phút thực hiện một số động tác khởi động có tác dụng làm nóng cơ thể, kích thích cơ xương khớp linh hoạt, mềm dẻo và tránh nguy cơ bị chấn thương, chuột rút.
- Nên dành thời gian nghỉ giữa các hiệp và giữa các bài tập để cơ thể phục hồi và thả lỏng, sẵn sàng cho các bài tập tiếp theo.
- Không nên tập khi bụng quá no hoặc đang đói; nên tập sau khi ăn khoảng 1 tiếng.
- Chế độ dinh dưỡng hợp lý: không nên nhịn ăn để đạt mục tiêu giảm cân nhưng cũng không nên ăn uống vô độ; vì chế độ ăn uống điều độ, kết hợp chế độ tập luyện hợp lý mới mang lại kết quả mong muốn.
Những bài tập chân cho nam tại nhà cực hiệu quả
Sau đây là một số bài tập chân tại nhà để các bạn tham khảo:
- Bài squat:
Là một trong những bài tập chân phổ biến nhất. Để tập squat, các bạn vào tư thế đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, hai tay thả lỏng dọc thân người. Tiếp theo, hạ gối cho đến khi đùi vuông góc với cẳng chân và song song với sàn, đồng thời hai tay đưa lên chắp ở phía trước, lưng giữ thẳng. sau vài giây, nâng người về lại tư thế ban đầu để lặp lại động tác từ 10-15 lần mỗi hiệp; thực hiện 3 hiệp.
- Động tác nằm đạp xe:
Vào tư thế nằm ngửa trên sàn, hai tay để dọc cơ thể hoặc kê dưới mông, áp sát lưng xuống sàn. Tiếp đến, nâng hai chân lên cách mặt sàn 30 cm và làm động tác co duỗi từng chân luân phiên nhau như đang đạp xe. Hít thở theo chân trái, khi co vào thì hít và duỗi ra thì thở.
- Động tác nhảy với bục:
Các bạn sử dụng một bục gỗ cao khoảng 20-30cm, nếu không có bục thì sử dụng bậc cầu thang. Bắt đầu đứng trước bục, tay chống bên hông và bật nhảy với từng chân luân phiên đặt trên bục.
Ngoài ra, các bạn có thể tập các bài cardio có tác động tích cực đến chân như nhảy dây, chạy bộ, đi bộ, đứng nhón chân bước nhỏ tại chỗ…Tuy đều là các bài dễ tập và có thể tập bất cứ lúc nào tại nhà nhưng rất hiệu quả với cơ bắp và sức khỏe đôi chân.
Daiviet Sport là đơn vị hàng đầu chuyên cung cấp các sản phẩm tập luyện giúp nâng cao sức khoẻ như máy tập gym tại nhà, máy massage, máy chạy bộ, xe đạp tập.
