Có rất nhiều phương pháp và các bài tập để ngực trở nên săn chắc nở nang hơn giúp các bạn có thêm vẻ đẹp hình thể cũng như làm cuốn hút hơn trong mắt người khác phái. Và một trong số phương pháp tập ngực rất được ưa chuộng trong hình thể đơn giản mà vẫn mang lại hiệu quả cao đó là sử dụng tạ tay.
Các bài tập ngực và tập tạ tay dành cho người cần
- Khởi động : Đây là bước tập quan trọng và tuyệt đối bắt buộc với người tập trước khi đi vào bài tập ngực sử dụng tạ tay. Các bài khởi động sẽ giúp làm nóng cơ thể, tăng cường sự co giãn của các cơ để hạn chế và tránh việc người tập bị các chứng chuột rút hay bong gân trong quá trình tập tạ. Bởi tạ tập thường rất nặng và nếu không cẩn thận sẽ có thể gây ra các chấn thương rất nguy hiểm cho người tập.
Một số bài khởi động phổ biến được các gymer thường xuyên sử dụng có thể kể đến như : 8 động tác khởi động tại chỗ, vài cái hít đất đơn giản hay có thể là những bước chạy giậm chân nâng cao đùi,…
- Thực hiện các bài nâng tạ theo chu kì P-RR-S: Chu kì nâng tạ P-RR-S là một vong tuần hoàn các bước tập và bao gồm cả mục tiêu phát triển hình thể cơ bắp mà người tập muốn hướng tới.
Tùy theo khả năng, thể chất mỗi người mà các bài tập sẽ linh hoạt thay đổi để phù hợp nhất đối với bản thân người luyện tập, giúp người tập có thể nhanh chóng thích nghi với môi trường gym khắc nghiệt cũng như sự thay đổi phát triển cơ ngực của cơ thể.
- Tuần tập đầu tiên còn được gọi là Power (p): Đây là giai đoạn khởi đầu (Start) các bạn có thể làm quen tạ tập với nhịp độ chậm rãi, không có quá nhiều áp lực về thể lực vì ở giai đoạn này chỉ cần giúp cơ thể thích nghi dần với cân nặng của tạ cũng như các bước sử dụng đúng cách là có thể xem như đạt yêu cầu rồi.
- Tuần tập thứ hai Rep range (RR) : Sau giai đoạn đã quen dần với các bài tập ngực kết hợp sử dụng tạ thì lúc này người tập sẽ phải học thêm các kĩ thuật nâng tạ và đặt tạ với tầm di chuyển mở rộng hơn tăng Range di chuyển tạ lên được xa hơn. Quá trình này sẽ được yêu cầu thực hiện lập đi lập lại giúp các cơ ngực và bắp tay phát triển được đều nhất
- Vào tuần tập cuối cùng Shock (S): Đây là thời điểm quan trọng quyết định xem những nỗ lực và sức lực mà các bạn bỏ ra ở 2 tuần đầu có thực sự hiệu quả hay không. Thời điểm này các bắp tay đã trở nên cứng rắn, mạnh mẽ, các cơ ngực cũng săn chắc và nảy nở hơn.
Đó là những điều kiện cần và đủ để các bước vào giai đoạn gấp rút, gia tăng cường độ tập và sẽ có nhiều áp lực tới cơ thể hơn. Các bài tập lúc này khá là nặng nhưng nếu đã làm tốt ở 2 giai đoạn đầu rồi thì việc các gymer nhanh chóng thích nghi được cũng là điều rất dễ dàng.
Trên đây là những hướng dẫn chi tiết về phương pháp tập ngực kết hợp sử dụng tạ tay dành riêng cho những gymer bản lĩnh và có thể tuân thủ kỉ luật gắt gao trong quá trình luyện tập. Các bạn cũng nên kết hợp tập toàn thân với giàn tạ đa năng, máy chạy bộ để đạt hiệu quả tốt nhất!
Tags : Hướng dẫn các bài tập tạ tay tại nhà đúng cách, Vì Sao Đàn Ông Nên Tập Tạ Hay Tập Thể Hình
