Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập tạ có thể giúp bạn phát triển cơ đùi, mông, vai, bắp chân… thì có thể tham khảo hướng dẫn cách tập một số bài tập với tạ tay hay nhất dưới đây.
Bài tập với tạ tay hay nhất cho các gymer
1. Bài tập One Arm Dumbbell Swing
Là bài tập hỗ trợ phát triển các cơ được hình thành tốt nhất ở đùi, mông, vai, bắp chân…
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, nhìn về phía trước, một tay đặt quả tạ giữa hai đầu gối, tay kia thả lỏng tự nhiên.
- Bước 2: Nhẹ nhàng ấn hông ra sau, đầu gối hơi cong và hạ thấp lưng.
- Bước 3: Từ từ nâng người lên, duỗi thẳng chân, đưa tay về phía trước và nhìn lên trên.
- Bước 4: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại các chuyển động trước đó khoảng 10 lần trước khi đổi tay.
2. Bench Press sử dụng tạ tay
Đây là bài tập tạ cơ bản nhất được nhiều người tập gym áp dụng vì nó tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, tác động nhiều nhất đến tay và vai sau. Hướng dẫn để hoàn thành bài tập này:
- Bước 1: Nằm ngửa trên ghế, lòng bàn tay hướng vào nhau, hai tay cầm tạ.
- Bước 2: Nâng tạ từ từ sang hai bên ngực cho đến khi bắp tay và cánh tay vuông góc với nhau.
- Bước 3: Siết cơ ngực và đẩy nhẹ tạ ra ngoài, thở ra khi thực hiện. Nếu khớp khuỷu tay không được khóa, vặn cổ tay về phía trước-để tay được đẩy thẳng lên vị trí cao nhất.
- Bước 4: Giữ tư thế mô tả ở trên trong khoảng 3 giây. Sau đó, lặp lại các động tác trước đó khoảng 10-15 lần nữa
3. Bài Dumbbell Scaption
Đừng bỏ qua bài tập Dumbbell Scaption nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh và ổn định cơ vai. Kể cả với những người chưa có nhiều kinh nghiệm với phương pháp này, kết quả sẽ khiến họ kinh ngạc. Hướng dẫn để hoàn thành bài tập này:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm tạ trên tay, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 2: Tạo thành một đường thẳng song song với mặt đất bằng cách từ từ đưa hai tay sang bên.
- Bước 3: Giữ tư thế trên trong 5 giây trước khi đưa tay về vị trí cũ.
- Bước 4: Lặp lại tất cả các động tác trước đó 10-15 lần.
Đừng bỏ qua bài tập Dumbbell Scaption nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh và ổn định cơ vai.
4. Bài tập chân với tạ tay
Là bài tập với tạ có tác dụng giúp chân săn chắc và thon gọn. Hướng dẫn để hoàn thành bài tập này:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân đặt trên thảm, gót chân chạm sàn, hai tay đặt dọc theo thân, mỗi tay cầm một quả tạ.
- Bước 2: Siết chặt các ngón chân và cẩn thận nhấc gót chân lên khỏi mặt sàn 3cm.
- Bước 3: Từ từ hạ thấp cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại các động tác trước đó khoảng 10-15 lần.
Trên đây là những bài tập với tạ tay rất phổ biến đối với người tập thể hình. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất, các bạn cần có lịch tập cụ thể từng bài cho từng buổi và duy trì tập luyện đều đặn. Đặc biệt, tập luyện đồng đều tất cả các nhóm cơ với dụng cụ tập gym tại nhà để có một vóc dáng đẹp và cơ thể khoẻ mạnh.
