Tôi là người mà mới bắt đầu đi tập thể hình, nhưng khi tập luyện tôi không biết làm sao để hít thở trong quá trình tập gym cho đúng cách.
CÁCH HÍT THỞ TRONG QUÁ TRÌNH TẬP THỂ HÌNH
vd khi tập bắp tay trước khi nâng lên thì hít vào hay thở ra?
Hầu hết những người mà đi tập thể hình hay vận động những môn thể thao nào đó việc mà họ hít vào thở ra chúng ta tưởng rằng là nó đơn giản nhưng thực sự nó lại là cả những bài học. Khi mà bạn thực hiện đúng cách được hay không và đi đến được những kết quả mà chúng ta luyện tập cao nhất thì việc bạn mà giữ được các nhịp thở rất là quan trọng đối với chúng ta. Và sau đây các bạn hãy đọc những chia sẻ dưới đây của chúng tôi để giúp cho bạn không bị gặp lại những vấn đề về câu hỏi tương tự ở bên trên các bạn nhé.
1. Hít thở đúng cách trong khi luyện tập thể hình
Đối với bài viết của chúng tôi dưới đây sẽ chia sẻ với các bạn với những đặc điểm mà chúng ta còn đang loay hoay không biết cần phải biết hít vào hay là thở ra như thế nào đối với những bài tập thể hình (và những hoạt động khác của bạn nói chung).
Khi mà các bạn mà luyện tập thể hình thở là một yếu tố rất là quan trọng đối với chúng ta đặc biệt là trong khi bạn đang luyện tập phần nâng tạ. Đặc biệt điều quan trọng với chúng ta nhất là làm sao để hiểu hơi thở của bản thân mình để điều chỉnh nó trong khi bạn đang tập luyện.
2. Cách hít thở để tạo ra năng lượng.
Con người muốn hít khí oxy thì phải thông qua mũi, và từ đó các chất oxy được vận chuyển tới những tế bào của bạn. Khi ở trong các khí oxy, nó được sử dụng để làm một loạt đối với các chức năng phức tạp, đối với những phần cơ bản của nó được sử dụng để tạo ra các năng lượng. Nếu mà cơ thể chúng ta không được hấp thụ các khí oxy, hay là những năng lượng thì cơ thể sẽ không nâng được nổi những vật nặng, có khi còn gây ra tổn thương cho não và hơn nữa nó còn gây ra bị tử vong.
3. Hít vào mũi và thở ra bằng miệng
Đối với những ai mà chưa hít thở đúng cách thì các bạn hãy dành thời gian cho 2-3 buổi để tập cách hít thở sao cho đúng cách để làm cho hơi thở của bạn nhuần nhuyễn với nhau. Bạn hít thở vào bằng mũi và hãy thở ra qua phần miệng mình. Lúc nào bạn hít thở thì phải mím môi, trong khi mà thở ra bằng mồm thì không được hít vào lại bằng mồm.
Cơ thể chúng ta khi hít vào thì hít qua mũi là chủ yếu và tạo ra áp lực gia tăng ở khoang ngực của chúng ta, rồi sau đó phổi đẩy không khí máu và thông qua van tim để đẩy máu ra khắp cơ thể ( mạch máu giãn ) đối với quá trình này nó tạo ra năng lượng để thực hiện việc kéo, hay đỡ những đồ vật nặng ở phía cơ thể.
Sau khi mà chúng ta muốn cơ thể đẩy được sức nặng của mình ra khỏi cơ thể thì bạn phải thở ra đều, khi mà cơ thể của bạn đang ở trong quá trình thở ra thì điều này nó giúp giải phóng năng lượng.
Nguyên tắc cơ bản là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng
Khi nào thì hít vào và khi nào thì thở ra?
Và sau đây chúng tôi sẽ hướng dẫn cho bạn cách hít thở đối với từng bài tập cụ thể trong khi tập với các bài tập luyện dưới đây.
- Bài tập Ngực
Bench Press: Các bạn hãy hít vào sâu và từ từ rồi cho đến khi bạn kéo tạ xuống về phía ngực. Trong khi bạn dùng sức của cơ thể đẩy tạ lên rồi cho đến đỉnh thì bắt đầu bạn thở ra.
Dumbbell Fly: Trong lúc mà bạn hít vào thì đối với quá trình mà bạn hạ tạ thấp xuống, thì lúc đấy phần cơ ngực của bạn được kéo căng ra. Và rồi sau đó các bạn hãy thở ra trong khi mà bạn đưa hai quả tạ về ở vị trí giữa. Và sau đó bạn nên thở ra hết và lúc này các phần cơ bắp sẽ được ép chặt lại
Push up: Tương tự như bài Bench Press. Khi mà luyện tập nâng tạ thì hãy hít vào khi cơ thể của bạn hạ xuống sàn nhà và thở ra khi bạn đẩy cơ thể lên.
Parallel Bar Dip: Cơ thể bạn hít vào khi mà hạ thấp giữa hai thanh xà. Và thở ra khi các bạn dùng sức nâng cơ thể lên.
- Bài tập Chân
Squat: Chúng ta hít vào khi mà ngồi xuống đối với tư thế bạn ngồi xổm. Và hãy thở ra đối với quá trình bạn nâng tạ lên. Các bạn hãy kiểm soát được hơi thở của mình để tránh làm hít thở trong nhiều lần nó có thể làm cho chúng ta bị chóng mặt.
Leg Press: Chúng ta hít vào khi phần đầu gối của bạn đi xuống và thở ra khi bạn đẩy chân ra.
Leg Extension: Bạn lên hít vào khi chân của bạn hạ ở vị trí 90 độ đối với mặt sàn nhà và chúng ta hãy thở ra khi mà duỗi thẳng chân.
Hamstring Curls: Đối với động tác này thì bạn thở ra khi mà gập chân và hít vào trong mỗi khi duỗi chân thẳng.
- Bài tập Tay
Dumbbell Biceps Curl: Các bạn hãy hít vào khi mà bạn bắt đầu, và thở ra khi bạn cuốn tạ lên và chúng ta vẫn tiếp tục hít vào khi mà bạn hạ tạ xuống
Triceps Cable Extensions: Các bạn hãy hít 1 hơi trước khi mà bạn kéo. Đối với khi mà bạn phải dùng sức để đưa phần tay cầm xuống ( bánh tạ đi lên thì hãy thở ra ). Và hít vào khi tay của bạn đưa lên ( bánh tạ đi xuống ) thì lúc đấy bạn thở ra. Và chúng ta hít vào khi tay của bạn đưa lên ( tạ đi xuống ).
- Bài tập Vai
Side Lateral Raise: các bạn hít vào khi chúng ta hạ phần tạ xuống và khi mà bạn nâng tạ lên ngang với vai thì lúc đấy bạn thở ra.
Dumbbell Shoulder Press: Đối với bài tập nâng vai thì chúng ta cần phải hít 1 hơi đối với lúc bạn nâng tạ lên. Và lúc nào mà bạn dùng lực đẩy tạ lên thì hãy thở ra. Các bạn hãy giữ hơi khi mà bạn tập luyện nặng và bạn hít vào đối với quá trình mà bạn hạ tạ xuống.
- Bài tập Lưng/Xô
Deadlifts: Đối với chúng ta khi mà hít vào để đưa tạ xuống mà gần sàn nhà và rồi bạn bắt đầu thở ra khi mà bạn nâng tạ lên và làm siết chặt phần cơ ở bên dưới lưng.
Wide Grip Lat Pulldown:
Chúng ta hít một hơi trước khi mà bạn kéo tạ lên, khi mà bạn dùng sức của cơ thể để mà kéo cái thanh xà xuống dưới hay là về phía người (các bánh tạ đi lên) thì chúng ta thở ra. Hãy giữ phần hơi ở trong cơ thể khi mà tập nặng. Sau đó bạn mf thả thanh xà lên hay là ra xa người (các bánh tạ đi xuống) thì hãy hít vào chậm và sâu.
- Bài tập Bụng
Bao gồm các bài gập người và nâng chân. Quy tắc chung là xuống hít vào, lên thở ra
4. Một số lưu ý khi tập thể hình
Khởi động trước khi tập:
- Khi mà bạn luyện tập phần khởi động nó sẽ giúp cho làm nóng các cơ bắp, và còn giúp máu lưu thông tốt hơn và làm tăng phần sức chịu đựng của cơ
Trong khi tập:
- Các bạn phải hít thở sâu và đều.
- Đối với thời gian nghỉ sau mỗi bài luyện tập là 1-2 phút.
Sau khi tập
- Khi mà chúng ta luyện tập xong thì không được tắm luôn các bạn phải nghỉ ngơi và lau khô mồ hôi khoảng 20-30 phút rồi mới đi tắm
- Không được uống rượu: khi mà chúng ta mà uống rượu trước lúc luyện tập, thì lúc tập thể dục tim đập nhanh hơn và những mạch máu nó trở lên mỏng hơn, nếu mà chúng ta mà luyện tập hay vận động mạnh thì sẽ gây ra bị đứt vỡ mạch máu.
- Khi mà chúng ta mà đi tập thể dục thì không nên ăn quá no. Và cũng không được để bụng đói trong khi tập. Vì thế các bạn mà luyện tập thì nên ăn nhẹ để giúp cho cơ bắp hoạt động được tốt hơn.
Vì vậy bạn chỉ cần hiểu đúng cách và thực hành tốt
Sản phẩm khác : máy chạy bộ điện, máy tập cơ bụng đa năng.
